Water And Health

무더운 여름철 적당한 운동량을 유지하면서도 ‘체온과 물’을 모두 지키는 올바른 ‘수분관리’ 요령을 알아본다.

◈운동전 적당량의 물을 마셔야〓평소 운동을 하지 않을 때는 인체가 하루에 몸밖으로 내보내는 물 가운데 땀이 차지하는 비중은 5% 정도에 그치지만 운동을 하게 되면 90% 정도가 땀으로 배출 된다. 달리기를 할 때 땀으로 배출되는 수분은 한시간당 평균 1~ 1.5ℓ나 된다.

인체는 체중의 1% 정도의 물을 배출했을 때 갈증을 느끼게 되는데, ‘물치료’전문가인 영국인 의사 뱃맨 겔리지 박사는 “인체가 갈증을 느낀다는 것은 이미 탈수가 상당부분 진행됐다는 의미”라고 지적한다. 탈수로 인해 발생하는 심각한 문제는 신경전달 물질을 만드는데 사용되는 다량의 필수 아미노산을 잃게된다는 것이다.

따라서 탈수를 예방하려면 평소 목마름을 느끼기 전에 수시로 물을 마셔야 한다. 특히 운동전에는 반드시 일정량의 수분을 섭취 해야 한다.

성균관대의대 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 “보통 운동을 하기 1~2시간 전에 500~600㎖의 수분을 섭취해야 하는데 차가운 물이 더 좋다”며 “운동 15분 전쯤에는 차가운 물이나 약간의 탄수화물이 함유된 스포츠 음료를 다시 마실 필요가 있다”고 말했다.

◈적은 운동땐 스포츠음료 효과 없어〓스포츠음료는 인체에 필요한 탄수화물을 함유하고 있다. 탄수화물은 운동중 인체가 소모하는 글리코겐을 보충하기 때문에 마라톤 등 장시간 운동의 기록 향상에 도움이 된다.

그러나 온몸이 흠뻑 젖도록 땀을 흘리지 않고 1시간 이내로 달리는 운동에는 보통 물과 스포츠 음료의 효과 차이는 별로 없다.

물에는 칼로리가 없을 뿐인데, 체중을 줄이기 위해 하는 운동이라면 굳이 100㎖당 20~30㎉나 되는 스포츠 음료를 마실 이유가 없기 때문이다.

특히 콜라같은 탄산음료와 우유는 운동중에 마셔서는 안되는 음료다. 이들 음료는 흡수가 느려 신속하게 수분을 공급하지 못하는데다 위 팽만감과 트림 증세로 움직임을 더디게 만들 수 있다.

◈운동중 지나친 물 섭취는 위험〓마라톤 같은 고강도 운동을 더운 환경에서 오랜시간 지속하면 땀을 많이 흘려 수분과 염분이 부족해지기 쉽다. 이때 지나친 수분 섭취가 오히려 ‘물중독증’을 일으킬 수도 있어 주의해야 한다.

물중독증은 몸안의 수분에 녹아있는 나트륨이 아직 몸으로 흡수되지 않은 채 장안에 남아있는 물에 녹아들면서 혈중 나트륨농도가 지나치게 낮아질 때 나타나는 증상으로, 두통과 현기증, 구토 등을 수반하며, 심한경우 혼수상태 또는 사망으로 이어지기도 한다.

가톨릭대 성모병원 가정의학과 김경수 과장은 "운동 전후와 운동중에는 시간당 1ℓ 이상의 물을 마시지 않도록 주의해야 한다”며 “약간의 포도당이 함유된 음료를 마시면 체내의 포도당-나트륨이 이동 메커니즘을 통해 장에서 수분흡수를 촉진할 수 있다”고 말했다